debido a que se absorbe rápidamente y aporta un aumento rápido e importante en los niveles de aminoácidos en sangre, que es lo se necesita exactamente cuando el cuerpo está tratando de construir y reparar fibras musculares. La proteína de suero es rica en Glutamina, este es el aminoácido más abundante en el músculo.
Lista de Alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular
La caseína es el otro de proteína que podemos conseguir de la leche y representa aprox. el 80% del total de proteína que nos aporta. A diferencia del suero de leche o WHEY, la absorción de la caseína es lenta lo cual hace que los niveles de aminoácidos en la sangre sean menos rápido pero más constantes y durante más tiempo. Una de las principales ventajas de la caseína son sus propiedades anti-catabólicas que resultan de esta liberación constante de aminoácidos, y son ideales para obtener un equilibrio entre la construcción de músculo y la degradación muscular. Algunos estudios demuestran han demostrado que la caseína tomada por la noche mejora la recuperación y el desarrollo muscular mientras dormimos.
Proteína de Soja
La proteína de la soja está en la lista alimentos ricos en proteinas para aumentar muscular y es de las pocas proteínas de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. Diversos estudios han descubierto que la proteína de soja puede llegar a ser tan eficaz que la proteína de suero para la construcción de músculo. Sin embargo, la proteína de soja tiene alrededor de un 15% menos de leucina que la proteína de suero, el aminoácido principal e impulsor de la síntesis de proteínas musculares. Las isoflavonas de soja se extraen de los suplementos de proteína de soja debio a que es un compuesto que puede imitar el estrógeno.
Carne de vaca - Alimentos ricos en proteinas para aumentar masa muscular
La carne de vaca es una excelente fuente de proteínas, aminoácidos y leucina. La cantidad de proteínas que provienen de esta carne se complementa con otros nutrientes como el zinc y la creatina. La carne del ganado alimentado con pastos (no con piensos) generalmente es más magra aunque no hay ninguna diferencia en términos de calidad de la proteína. El ganado alimentado con pastos también proporciona más ácidos grasos Omega-3 en comparación con el resto.
Pollo
El pollo es otro de los alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular. Es una carne magra que aporta todos los aminoácidos necesarios para ganar masa muscular y además se puede cocinar de diferentes formas. Una pechuga de pollo de unos 150 gramos proporciona aproximadamente unos 54 gramos de proteína y unos 4 gramos de leucina. La pechuga y el muslo del pollo contienen una cantidad de proteína muy similar pero el sabor es un poco diferente debido a que su contenido de grasa es diferente. Sin embargo, las pechugas son más saludables y magras aunque los muslos sin piel y deshuesados también son una buena opción para conseguir una gran cantidad de proteínas de calidad.
Pavo - Alimentos ricos en proteinas para aumentar masa muscular
Entre las fuentes de proteína animal más magras que se puedan encontrar, el pavo debe ser incluido. El pavo puede sustituirse o combinarse por el pollo en muchos platos para combatir la monotonía en la dieta. Es una carne magra muy baja en sodio y es ideal para aquellos que tienen como objetivo ganar masa muscular de la manera más limpia posible. La calidad de la proteína que contiene compite con la carne de pollo, por eso el pavo debe ser incluido en la lista de alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular.
Proteína de Huevo
Según diversos estudios la proteína de bueno es la mejor proteína debido a su alta biodisponibilidad. Es importante comer tanto la clara como la yema del huevo debido casi la mitad de la proteína se encuentra en la yema. Un huevo entero contiene 1,3 gramos de BCAA y 0,5 gramos de leucina. Esto quiere decir que contiene un alto nivel de leucina por cada gramo de proteína en comparación con otra fuente de proteína que se pueda encontrar. Los huevos son uno de los mejores alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular son una fuente versátil y económica de proteínas, sin mencionar que contiene vitamina D y colesterol, lo cual favorece a la producción natural de hormonas anabólicas. Tradicionalmente, a las personas no les gusta comer las yemas de los huevos por temor a elevar demasiado los niveles de colesterol MALO en sangre, pero ahora se conoce que la cantidad de colesterol que aporta el huevo tiene muy poco impacto en los niveles de colesterol en sangre.
Salmón - Alimentos ricos en proteinas para aumentar masa muscular
El Salmon contiene menos proteína que el pollo, la carne de vacuno o el pavo, pero compensa esta ligera falta de proteínas con grasas Omega-3 DHA y EPH. La diferencia entre el salmón de piscifactoría y salvaje influye en la cantidad de estas grasas saludables que aporta. El salmón de piscifactoría generalmente contiene más ácidos grasos Omega-3 y menos Omega-6 que el salmón salvaje, aún así, el salmón es uno de los alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular.
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