Ejercicios Para Aumentar Masa Muscular en Casa

Al momento de realizar una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa no hace falta tener un equipo costoso para poder ejercitarte.  Lo único que vas a necesitar es un poco de creatividad y disciplina para realizar tus rutinas de manera constante.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa

Lo primero que debes hacer es encontrar una manera de sustituir las pesas de mano. Para esto puedes utilizar dos latas de comida grandes, o dos botellas de refreso de 1 o 2 litros, estas herramientas pueden ser útiles para empezar a realizar diferentes tipos de ejercicios con pesas sin invertir dinero.

Inmersiones de Tríceps para aumentar masa muscular en casa
 
Este es otro tipo peculiar de estiramiento de los brazos y es un excelente ejercicio para aumentar masa muscular en casa.

• Siéntate en una silla y coloca tus manos apoyando las palmas a ambos de los costados de tu cuerpo.

• Levanta tus glúteos de la silla de forma que tu peso quede sostenido por ambos brazos.

• Separa tus pies y apoyalos a la altura de la cadera enfrente de ti. Deja caer los glúteos de una forma controlada hacia el suelo, hasta que los codos formen un ángulo de 90°, y luego vuelve a elevarte encima del nivel de la silla o hasta que tus brazos dejen de estar flexionados. Mientras vayas bajando, exhala, y vuelve a tomar aire mientras subes tu cuerpo. Realiza tres series de 10 o 12 repeticiones de este ejercicio diariamente.

Flexiones de bíceps para aumentar masa muscular en casa 

Un excelente ejercicio para aumentar los músculos de tus brazos son las flexiones de bíceps. Colócate de pie y separa ambas piernas a la altura de la caderas, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, la espalda recta, y el tronco en equilibrio completo.

• Agarra una botella o lata en cada mano, flexiona los codos en 90° recargados contra los costados de tu abdomen: los antebrazos tienen que estar paralelos al piso. Sube la botella o lata de manera controlada, acercándola lentamente hasta tu hombro, sin que el codo se despegue de la posición inicial pegada a tus costados.

• Exhala mientras realices el movimiento hacia arriba, y vuelve a inhalar al mientras bajes lentamente tu antebrazo hasta la posición original.

Debes hacer 10 o 12 repeticiones de casa uno de estos ejercicios para aumentar masa muscular en casa y utiliza ambos brazos simultáneamente, y después trabaja con cada brazo por separado, haciendo dos series de 10 o 12 repeticiones para cada brazo. Cuando logres terminar el ejercicio completamente sin que te canses eso quiere decir que estás preparado para aumentar el peso en cada brazo.

Pechadas para aumentar masa muscular en casa 

Siempre debes incluir en tu rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular en casa algún tipo de flexiones de pecho (lagartijas). Este es ejercicio es excelente para aumentar masa muscular en casa. Si apenas estás empezando, puedes empezar realizando las flexiones apoyandote contra una pared en lugar de hacerlas contra el suelo. Es el mismo ejercicio con los brazos, pero sin combatir el empuje de la gravedad hacia el suelo, sin embargo, cuando hayas dominado la técnica puedes empezar a realizar las flexiones tradicionales.

• Cuando te decidas a comenzar a realizar el ejercicio contra el suelo, antes de empezar a realizar las flexiones de pecho apoyándote sólo en las puntas de los pies, comienza apoyando las rodillas contra el suelo, hasta que puedas hacer treinta o veinte de una forma cómoda. Para realizar la flexión, deberás estar boca abajo, con tus manos apoyadas firmemente en el suelo a la altura de tu pecho.

• Empuja tu torso hacia arriba de una forma que tus brazos estén sosteniendo el peso; debes asegurarte de que todo tu tronco esté bien balanceado y firme, y que tu cabeza y espalda se encuentren alineadas.

Consejos sobre los ejercicios para aumentar masa muscular en casa

Aumenta el consumo de proteínas comiendo carne magra, huevos y pescados; también reduce tu ingesta de carbohidratos (especialmente azúcares) resultará provechoso. Realiza siempre tu rutina de trabajo muscular antes del ejercicio cardiovascular para que tus músculos lo puedan aprovechar al máximo. El ejercicio cardiovascular puede hacerse todos los día.

Realiza un calentamiento antes de empezar tu rutina de entramiento, para esto puedes caminar o trotar unos 5 o 10 minutos; repite este mismo proceso al finalizar la rutina para que tus músculos se relajen. Siempre realiza estiramientos de todo tu cuerpo cuando finalices la rutina. Aumenta el consumo de proteínas comiendo carne magra, huevos y pescados; también reduce tu ingesta de carbohidratos (especialmente azúcares) resultará provechoso.